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Qué alimentos comer para combatir la depresión

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marcmirlo
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Qué alimentos comer para combatir la depresión

Mensaje por marcmirlo el Sáb Ago 25, 2012 11:28 am

Un artículo publicado en American Chronicle, señala que es posible superar una depresión sin tener que recurrir a medicamentos (depende si esta es leve o no), ya que muchos de los síntomas podrían tener su origen en una mala alimentación.
Diversos estudios señalan que ciertos alimentos pueden ayudar en cuadros depresivos, pues ciertos nutrientes participan en la síntesis de neurotransmisores (sustancias que participan en la señalización neuronal y en la transmisión nerviosa).
Dentro de éstos se citan ciertos aminoácidos: Triptófano, fenilalanina, tirosina, ácidos grasos esenciales como el ácido liniolénico (W-3), vitamina C y del complejo B; y minerales como zinc, magnesio, calcio y hierro.

Muchos de los síntomas relacionados con la depresión podrían tener su origen en una mala alimentación.
A continuación se resumen los alimentos claves para superar una depresión:
• Pescados azules o grasos (atún, salmón) y sus derivados: ricos ácidos grasos omega-3. Investigaciones han demostrado que a menudo las personas con depresión tienen carencia de un ácido graso llamado EPA, el cual se obtiene de éstos alimentos. Específicamente se ha visto que colaboran disminuyendo síntomas como ansiedad, trastornos del sueño, sentimiento inexplicable de tristeza.
• Arroz integral: al ser integral contiene altas concentraciones de vitaminas B1 y B3 y ácido fólico. Además, este tipo de arroz libera la glucosa en el flujo sanguíneo de forma gradual, evitando los bajones de azúcar y con ello, los cambios de humor. Por otro lado, es rico en fibra ayudando en cuadros de constipación, uno de los principales efectos colaterales de los antidepresivos.
• Levadura de cerveza: este es una de las principales fuentes vegetales de todo el Complejo B, debido a que éstas vitaminas se encuentran fundamentalmente en productos de origen animal como carnes, leche, yema de huevo, etc. Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.
• Avena integral: posee vitaminas del complejo B especialmente B1, B5, B6 y B9 y muy buen aporte de fibra soluble, evitando y colaborando en cuadros de constipación. Además, es una adecuada fuente de Triptófano, aminoácido esencial para la producción de serotonina, un neurotransmisor involucrado en patologías depresivas.
• Entre los vegetales, se recomienda el repollo, lechuga, ajo, soya, garbanzos y espárragos. Este último, considerado un poderoso calmante natural, ya que desde la antigüedad se emplea para tratar la depresión y trastornos mentales.
• En las frutas, privilegiar aquellas ricas en vitamina C como Kiwi, naranja y limón. Además, la piña, el plátano y la manzana se emplean para elaborar una mezcla medicinal casera con leche y miel.
• También se han atribuido buenos efectos al jengibre y al ají por ser ricos en capsaicina, componente que estimula la producción de endorfinas, conocidos como “hormonas de la felicidad”.
Entre los alimentos que hay que evitar están: la cafeína, el tabaco, el alcohol y los alimentos con elevado contenido en grasa y azúcar.
Otros consejos saludables son:
• Disfrutar del sol con moderación ya que mejora la absorción de calcio.
• Hacer ejercicio mejora el flujo de sangre al cerebro y refuerza la actividad mental, y
• Reír: la risa segrega endorfinas que mitigan el dolor; dopamina, que mejora el ánimo y serotonina, con efectos calmantes.
Porque el Humor y la Risa son cosa Seria para nuestra Salud
La Riso terapia utiliza la risa como vehículo para disminuir la ansiedad y el estrés al que cada vez más, nos vemos expuestos en las sociedades avanzadas.
Está demostrado científicamente que la risa y la carcajada, cuando estas surgen de un modo espontáneo, tienen efectos saludables sobre nuestro organismo: rejuvenece, combate el estrés, relaja las tensiones y mejora a aquellos pacientes que sufren ansiedad o depresión.
La risa genera en los seres humanos alegría, relajación y desembota nuestros sentidos, además que se liberan endorfinas. Las mismas sustancias que nos hacen feliz cuando comemos, al hacer ejercicio o hacer el amor.
Estas endorfinas producen en el organismo al ser liberadas una sensación de placidez y relajación.
La risa proporciona la sensación de vivir el aquí el ahora, cosa a la cual cada vez estamos menos acostumbrados.
Estamos acostumbrándonos a hacer grandes planes a medio y a corto plazo, tanto en el ámbito laboral como el personal, que nos impiden disfrutar del día a día y provocan ansiedad por llegar a los objetivos que tenemos marcados.
De tal manera que siempre estamos posponiendo la felicidad para un futuro. "Cuando me gradúe, cuando me compre el auto nuevo"... cuando lo único que tenemos es el aquí y ahora. La risa nos obliga a ubicarnos en este tiempo presente.
Que puedes hacer?: asiste a un show en vivo de tu comediante favorito. Solo entrégate al momento y ríete "hasta que se desternilles". Júntate con tus amigas y apréndete un par de chistes para intercambiarlos con ellas.
RIE, CANTA, BAILA.
Y aquí uno:
"Llega el niño a su casa gritando: "mamá, mamá, en la escuela me andan diciendo pendejo!!!" A lo que responde la mamá: y a mí, qué? A ti, puta"
A través de la terapia risa:
• Hacemos ejercicio físico: ponemos en marcha unos 400 músculos, incluidos algunos del estómago que sólo ejercitas con la risa.
• Nos ayuda a relajarnos: los huesos de la columna vertebral y las cervicales, donde solemos acumular las tensiones, se estiran.
• Limpiamos nuestros ojos: las carcajadas hacen vibrar la cabeza, despejan la nariz y el oído y activan nuestras glándulas lagrimales (con una buena carcajada es sencillo que nos lloren los ojos).
• Con la terapia risa oxigenamos nuestros pulmones: entra el doble de aire en los pulmones (habitualmente introducimos 6 litros de aire, con una carcajada logramos introducir hasta 12) y la piel se oxigena más.
• Nos ayuda a estar más felices: activa el sistema neuroendocrino favoreciendo la producción de neurotransmisores o mediadores en el cerebro, que ayudan a un buen equilibrio psíquico de la persona.
• Provoca gran serenidad, reduce la ansiedad, el estrés y aumenta la creatividad.
• Mejora nuestra calidad de vida: la risa estimula el sistema nervioso y éste como respuesta una serie de sustancias, hormonas, que actúan sobre el sistema inmune fortaleciéndolo (estrés, ansiedad, depresión, etc.).
Alimentos depresión: Vitaminas para la depresión
• El ácido ascórbico (vitamina C): La vitamina C ha demostrado ser muy útil para la depresión, especialmente para la depresión bipolar.
• Por otra parte, esta vitamina puede reducir los niveles de vanadio, un mineral que ha sido declarado culpable de la depresión bipolar.
Entre los principales alimentos que contienen la vitamina C se incluyen: los cítricos (limones, naranjas y pomelos), verduras como la borraja, ajos, cebollas, frutos rojos como las fresas, piñas, papayas y anacardos o frutos secos como las nueces o almendras.
• Vitamina B para la depresión: Folacina, piridoxina y cobalamina. La Folacina o ácido fólico (vitamina B9) es uno de los mejores componentes para tratar la depresión, ya que aumenta los niveles de serotonina. Alimentos depresión.
Los alimentos ricos en este componente son: espinacas, anacardos, espárragos, avena, col, pimientos, naranjas, zanahorias, lechugas, tomates, manzanas, peras, almendras, patatas, etc. Otras vitaminas del mismo grupo que se han considerado muy útil piridoxina (vitamina B6) y cobalamina (vitamina B12).
Alimentos depresión: Cobalamina y depresión
La cobalamina es muy importante para el sistema nervioso. La cobalamina (Vitamina B12) puede obtenerse en las siguientes fuentes:
- Los alimentos de origen animal: Uno de los más ricos de los alimentos son las almejas. (Cada gramo de este marisco contiene casi 1 mcg (microgramos) de cobalamina.
El hígado, el cerebro o los riñones son los más ricos los alimentos después de las almejas G. (85 g de hígado de vaca contienen 68 microgramos de vitamina B12. La misma cantidad se encuentra en el hígado de pollo).
Algunos peces, como atún, sardinas, son lo suficientemente ricos. Otros alimentos con cantidades más bajas son la carne, huevos, leche y sus derivados. Normalmente, una dieta no vegetariana proporciona la cantidad que se necesita no ser deficiente en esta vitamina.
Alimentos depresión: Alimentos vegetales:
Los alimentos vegetales contienen cantidades muy bajas de esta vitamina. Vegetarianos muy estrictos (aquellos que no comen huevos o beben leche) deben tomar suplementos de cobalamina. (Las multivitaminas contienen la cantidad necesaria para un vegetariano estricto, no se debe comer una cantidad extra.)
Recientemente, se pueden encontrar productos vegetales (cereales fortificados) enriquecidos con esta vitamina que pueden ayudar a evitar un déficit.
Otros productos como la soja, germen de trigo, levadura de cerveza, algas y hongos no contienen la cantidad necesaria, especialmente para los ancianos, los niños y las personas que están en periodo de crecimiento.
Los suplementos de vitamina B12:
La ingesta de suplementos de vitamina B12 puede ser necesaria en circunstancias especiales en la que una dieta no puede no satisfacer necesidades individuales.
En este sentido, se recomienda una ingesta diaria de 100 a 400 mcg. (Usted puede encontrar este complemento en las farmacias y tiendas naturistas. Tómelo de acuerdo a las condiciones del prospecto)
Alimentos depresión: Aminoácidos para la depresión
• Triptófano para la depresión :
Este aminoácido es considerado el mejor relajante natural. Es el precursor de la serotonina, un neurotransmisor.
Algunos alimentos que contienen este componente son: el ajo, la cebolla, los anacardos, la avena, la col, calabaza , las castañas , los cítricos en general, los tomates, los higos, el mango , los frijoles , etc. Para las personas vegetarianas, este componente se incluye en otros alimentos, como pescado, pollo y pavo. Alimentos depresión.
Usted también puede tomar suplementos de triptófano. Se puede comprar en farmacias o tiendas de salud. (La dosis habitual es de alrededor de 100 a 400 mg diarios. Tómelo según el prospecto)
Fenilalanina para la depresión:
Es otro aminoácido que ayuda contra la depresión, ya que contribuye a la producción del neurotransmisor norepinefrina. Este componente se encuentra en alimentos altos en proteínas, como leche o derivados de la leche, los huevos y las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, soja, arvejas, etc.) Las personas no vegetarianas pueden comer carne, pescado, huevos,
Minerales para la depresión
Entre los principales minerales con propiedades antidepresivas tenemos el calcio. Alimentos ricos en calcio son verduras como ajos, cebollas, coles, frutas, tales como castañas, nueces, coco, higos, manzanas, mangos, plátanos, aguacates, almendras,
Otros minerales con propiedades antidepresivas serían el magnesio, el potasio, el selenio y el litio.
Ajo contra la depresión
El ajo es casi un compendio de todos los componentes principales antidepresivos.
El ajo contiene muchos componentes que le confieren propiedades anti-depresivas (ácido ascórbico, magnesio, calcio, fenilalanina, triptófano, potasio y selenio) Por otra parte, junto con su capacidad de neutralizar la depresión, sus componentes sedantes (ácido cafeico, apigenina, geraniol, linalol y estigmasterol) le proporcionarán la razón por la que la gente que suele comer mucho ajo generalmente se sienten muy animada.
Alimentos depresión: Los hidratos de carbono complejos para la depresión
Los hidratos de carbono pueden desempeñar un papel importante en el control de la depresión. La ingestión de carbohidratos complejos calma al cerebro y proporciona una mayor paz para todo el organismo.
Los carbohidratos complejos son especialmente útiles para tratar algunos momentos de la depresión, tales como la depresión de otoño o de la depresión producida por el síndrome premenstrual.
Los principales alimentos que contienen carbohidratos complejos son los cereales integrales ( trigo , avena , arroz , etc.) y sus derivados, como la pasta, fideos, espaguetis, etc.), legumbres ( habas , garbanzos , lentejas , soja, guisantes , etc. .), hortalizas (patatas, cebolla, espinacas, zanahorias, etc.) y las frutas (manzanas, peras, melocotones, ciruelas , etc.)
Los ácidos grasos Omega-3 para la depresión
Algunos estudios han concluido que la ingesta de alimentos ricos en omega-3 puede ser apropiada para el tratamiento de la depresión. La ingestión de estos ácidos grasos pueden ayudar a mantener el equilibrio mental y evitar la depresión o para mejorar o ayudar en el tratamiento de enfermedades como la esquizofrenia. Alimentos depresión.
Estos ácidos grasos esenciales pueden ser obtenidos a partir de las siguientes fuentes:
- El pescado azul: Contiene dos tipos de ácidos grasos omega-3 ácidos grasos: el ácido eicosapentaenoico (EPA) - a veces conocido como EPA - y el ácido docosahexaenoico (DHA) -. El aceite de pescado es la más rica en omega-3 ácidos grasos. (Más)
- Los alimentos vegetales:
Contienen ácido omega-3 llamado ácido alfa-liniolénico (ALA), este tipo de ácido debe ser convertido a la EPA o DHA por el organismo para ser explotados. En esta transformación del cuerpo sólo convierte el 10% de ALA a EPA y DHA. Por esta razón, el aceite de pescado se considera una fuente más directa y mejor para la ingestión de este principio. La mayoría de los alimentos vegetales que contienen estos principios son los aceites vegetales.
Los alimentos vegetales que contiene una proporción más elevada es el aceite de linaza. (533 mg por 100 g), seguido por el aceite de canola (111mg) o nuez (104 mg) Otros aceites vegetales que contienen aceite son la soja, aceite de germen de trigo o aceite de avellana. Otras fuentes vegetales más importantes son:
- Verdolaga (planta entera)
- Lechuga. (Hojas) - Soja. (Semillas) - Espinacas (Planta) - Fresas (fruta) - Pepino (Frutas) - Las coles de Bruselas (Hojas) - Repollo (hojas) - Piñas (Frutas) - Las almendras (Semillas) - Nueces de nogal -
Los suplementos de omega 3:
Son otra forma de comer ácidos grasos omega-3 ácidos grasos para la gente que no lo toman de fuentes vegetales o no comen suficiente pescado. Se puede tomar en forma de cápsulas que contienen aceite de pescado, polvo o aceite de linaza. (Estos productos se pueden comprar en farmacias o tiendas naturistas). Alimentos depresión.
La capsaicina y la depresión
La capsaicina es el componente picante del chile o pimienta de cayena. La ingestión de chile (Capsicum frutescens), un tipo de pimiento picante (Capsicum annuum) o pimienta de cayena (pimienta molida frío) aumenta la moral de los pueblos porque estimula la producción de endorfinas, que son conocidos comúnmente como "hormonas de la felicidad".
El jengibre (Zingiber officinale) es también muy rica en este componente, por lo que la raíz de jengibre fresca también se puede añadir a nuestras comidas. Alimentos depresión.
Alimentos no adecuados para la depresión
Alimentos depresión: Carbohidratos simples y depresión
Evite los alimentos que contienen carbohidratos simples como los azúcares o productos refinados. Aunque, en un primer momento, pueden sofocar la ansiedad del cerebro, inmediatamente después, incitan al cuerpo a un incontrolable deseo de seguir comiendo.
Por todo ello, contribuyen a un consumo muy alto de calorías que puede ser responsable del desarrollo de sobrepeso u obesidad. Por lo tanto, en la dieta de la depresión, hay que ignorar la presencia de alimentos que contengan este tipo de glúcidos (azúcares refinados, dulces, tortas hechas con harina refinada, bebidas azucaradas, la pasta hecha con harina refinada, chocolate, helados, etc.
El café y la depresión
Algunas personas se sienten mejor cuando se toma el café que actúa como antidepresivo. Otras personas se sienten más ansiosas después de tomar bebidas que contengan cafeína como el café, el té, el chocolate, o refrescos de cola. Alimentos depresión.
Cuando se es un buen bebedor de café, también se puede experimentar una depresión leve si se abandona este hábito
De igual manera se debe evitar el uso de otras drogas estimulantes.
El alcohol y la depresión
El alcohol no es adecuado para personas con depresión. El alcohol interfiere con la medicación para la depresión, es una de las principales causas de insomnio y disminuye el nivel de glucosa en la sangre, haciendo que las personas depresivas se sientan peor. Alimentos depresión.

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